우리의 삶은 다양한 상황으로 가득 차 있습니다. 불행히도 모든 것이 즐겁지는 않습니다.

심리적 상태를 향상시키는 다양한 방법이 있습니다. 그리고 그들 중 하나는 신경계를 진정시키기위한 자동 훈련을 말합니다. 그것을 더 자세하게 고려하십시오.

수줍음을 극복하는 방법? 우리의 기사에서 이것에 대해 알아보십시오.

오토 트레이닝이란 무엇입니까?

심리학 자동 훈련은 자기 제안을 기반으로 한 심리 기술입니다.

그것은 사람이 평화와 조화를 이룰 수있게합니다.

그 본질은 매일 스트레스가 많은 상황에서도 신경계를 진정시키는 것입니다.

자동 교육 덕분에 감정 상태를 관리하고 긴장을 풀고 욕망에 집중하는 등의 방법을 배울 수 있습니다.

자생 질병

정신 신체 질환, 즉 심리적 장애는 어느 정도 생리적 인 상태에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 자발 유발이라고합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

또한 주요 치료와 함께 자발적인 기술은 감정적 인 스트레스에 기반한 일부 질병, 즉 심장 내막염, 기관지 천식, 위장관의 고혈압 장애 및 기타 질병을 치료하는 데 도움이된다는 점도 유의해야합니다.

자가 생성 요법 - 그게 뭐죠?

Autogenic 요법은 다양한 관행에 사용되며 오랫동안 알려져 왔습니다.

Autogenic 훈련은 다른 방향을 가지고 있을지도 모른 운동 또는 기술을 포함한다 (불면증을 제거하고, 무게를 잃고, 감정적 인 긴장 및 다른 것을 제거하십시오).

자발적인 치료의 단지 30 분만 좋은 3-4 시간의 잠입니다.

그것은 달성하고자하는 목표에 따라 약간 다를 수있는 특정 단계와 규칙을 가지고 있습니다.

Autogenic 요법은 상당히 강한 건강 효과가 있습니다 :

  • 정상 압력, 맥박;
  • 불안과 불안감 감소;
  • 호르몬 배경이 향상됩니다.
  • 정상적인 감정 상태.
↑ 내용

Lucer에 따르면 Norma

맥스 루셔 (Max Luscher)는 루셔 색상 테스트를 개발 한 유명한 심리학자입니다.

이 검사는 심리 치료 과정의 환자가 입원시와 치료가 끝난 후에 시행되었습니다.

치료 초기에 환자들은 다른 색 선호도를 보였지만 성공적인 치료를 통해 균일 한 순서에 접근했습니다. 이 일련의 과정을자가 표준 (autologous norm), 즉 신경 심리학 적 복지의 표준이라고합니다.

교육 방법 및 기법

다양한 기술, 방법 및 연습 자동 생성 훈련이 있습니다. 그러나 그들은 모두 공통된 규칙을 가지고 있습니다.

  1. 조용한 곳에서 훈련하는 것이 낫습니다. 아무 것도 당신을 혼란스럽게하지 않도록하십시오.
  2. 편한 자세로 (가급적 누워서) 팔과 다리를 교차시키지 마십시오.
  3. 오디오 강사의 말을 듣는다면 그 뒤에있는 모든 문구를 반복해야합니다.
  4. 텍스트 설치를 원할 경우 직접 작성할 수도 있지만 양성이어야합니다 ( "아닌"입자가 어디서나 빠져 나오지 않도록하십시오), 실시간으로 그리고 1 인에서하십시오.
  5. 자동 교육을위한 텍스트 설정은 간단하고 짧은 문장으로 구성되어야합니다.
  6. 당신이 말하는 말을 알고 기계에서하지 말아야합니다.
  7. 카트가 당신의 눈앞에있을 수 있도록 모든 것을 시각화하면 밝고 세부적인 것이 더 좋습니다.
  8. 잠재 의식에서 더 잘 고정되도록 텍스트를 적어도 두 번 반복하는 것이 좋습니다.

autotraining의 기존 방법과 기술을 고려하십시오.

여성용

일상적인 상황에서 여성들은 종종 섬세하고 민감한 성격을 잊어 버리고 직장에서는 반대로 자신감과 정신력이 부족합니다. 따라서 교육 내용은 매우 개성적이어야합니다.

첫 번째 경우에는 적합합니다. "나는 아름답고 여성적이고 부드러운 사람입니다. 나는 매력적인 얼굴과 슬림 한 모습을 가지고있다. " 두 번째 경우에는보다 강력한 설치가 적절할 것입니다. "나는 자신감이 있습니다. 나는 성공할 것이다. 나는 내가 원하는 것을 분명히 얻을 것이다. "

여성을위한 성공 환경 :

슬리밍

당연히, 당신은 자동 훈련으로 1 주일에 그 여분 파운드 모두에 안녕을 말하기 것은 불가능하다는 것을 이해할 필요가있다. 이 방법을 사용하려면 일정 시간이 필요하며,이를 위해 잠재 의식이 새로운 설치에 적응하여이를 수용합니다.

가급적 아침과 저녁 운동을하십시오.

오전 자동 교육은 하루 종일 분위기를 조성하는 데 도움이됩니다.

동시에 "나는 몸무게를 줄이겠다"또는 "나는 덜 먹고 복도에서 연습 할 것"이라고 말할 수 없다.

텍스트는 대략 다음 설정으로 구성되어야합니다. "나는 건강하고 아름답고 날씬합니다. 나는 내 몸을 사랑한다. 나는 지금 더 가벼워지고있다. 내 위장이 어떻게 평평 해지고 제사장이 당기는 지 느낍니다. 나는 좋은 인물이있다. 나는 슬림해서 좋아한다. 나는 강하고 항상 원하는 것을 성취합니다. "

저녁 자동 교육을 위해 텍스트를 약간 변경할 수 있습니다. 아침이 활기를 되 찾는다면 저녁은 그와는 반대로 진정되어야합니다. "나는 슬림하고 우아합니다. 나는 가늘고 싶다. 나는 온통 빛을 느낀다. 나는 행복하고 편안하다. "

자부심과 자신감을 높이는 방법? 여기에 대해 읽어보십시오.

이 비디오의 명상 줄이기 :

휴식과 휴식

당신이 끊임없이 불안하고 불안한 분위기에 있다면, 휴식과 휴식을 목표로 한 자동 훈련을 시도해야합니다. 그것은 피로를 풀고, 젊어지게하고, 창의력을 발휘합니다.

평화로운 곳에 앉으십시오. 아무것도 당신을 산만하게해야합니다. 눈을 감고 내면의 감정에 집중하십시오. 몸의 각 부분을 느껴보십시오 : 왼쪽과 오른쪽 다리, 몸통, 왼쪽과 오른쪽 팔, 머리.

이제 그들을 교대로 여유롭게 보내십시오. 당신은 온기가 당신 몸을 통해 퍼져 나가는 것을 느낄 수 있습니다. 조심스럽게 근육을 풀어보십시오. 얼굴에는 긴장감이없고, 눈썹은 찡그리고, 뺨은 부드럽게 아래로 흐르며, 입술은 움츠 리지 않고 미소 지을뿐입니다.

외부 세계, 소리 및 소음은 2 위로 강등되어야합니다.

당신은 내면의 세계에 빠져들고 자신에게 집중합니다.

조심해라. 평온하고 평온해야한다.

각 호기로 몸이 얼마나 더 편안하게 느껴지는지 느껴보십시오. 밝은 감정을해서는 안됩니다. 당신은 조화와 평화를 느낄 것입니다.

생각을 지켜보십시오. 그러나 생각하지 마십시오. 시각화를 시작할 수 있습니다 : 구름 위를 날고 있거나 숲이나 들판을 걷고 있다고 상상해보십시오. 상상의 모든 것은 밝고 쾌적해야합니다.

이 상태에서 벗어나는 것도 잊지 말고 매끄럽게해야합니다. 왼발을 움직여서 오른발을 움직이고 손을 똑같이하십시오. 몸을 느껴봐. 준비가되면 눈을 부드럽게여십시오.

강박 관념을 제거하는 방법? 심리학자의 권고는 우리의 웹 사이트에서 찾을 수 있습니다.

목소리와 휴식. 신경계를 진정시키기위한 자동 훈련 :

상태를 관리하려면

자동 운동은 또한 신체 상태, 감정, 감정 등 상태를 관리하는 데 사용됩니다. 텍스트 설치는 특정 상황에 따라 다릅니다.

예를 들어 일을 할 수없고 산만 함을 느낄 경우 다음과 같은 것을 사용할 수 있습니다. "나는 큰 감정을 가지고 있습니다. 나는 경고하고 정력적이다. 나는 에너지로 가득 차서 성취 할 준비가되어있다. 나는 성공할거야. "

어린이를위한

어린이들을위한 자동 훈련은 그 자체의 특성을 가지고 있습니다 :

  • 그것은 게임 형태를 가지고있다;
  • 아동의 날 정권에 직접 운동을 포함시키는 것이 바람직하다.
  • 아이를 훈련시키고, 그에게 필요한 것을 설명하고, 신체의 정확한 위치와 호흡에 대해 이야기 할 필요가 있습니다.

본문은 어린이들의 선호도를 고려하여 개별적으로 개발되어야한다. 예를 들어, 아이가 꽃이 피었을 때 상상할 수 있습니다.

동시에 휴식을 취하는 문구를 말하십시오. "너는 가볍고 침착 함을 느낀다. 너의 호흡은 평평하다. "

어린이들을위한 묵상 청각 훈련 :

신경증

neuroses의 경우, 자동 훈련 자체가 신경계에 좋은 영향을 미치는 휴식을 느낄 수 있습니다.

그런 휴식은 정신과 신경에 문제가 있으면 유용합니다. 그러한 훈련의 주된 임무는 정서적 및 육체적 긴장을 풀어주는 것입니다.

따라서 텍스트 설치는 "나는 편안합니다. 나는 침착하게 느낀다. 내 몸은 몸무게와 온기로 가득 차 있습니다. 나는 나 자신과 세상과 조화를 이룬다. "

당신은 또한 몸의 모든 부분을 교대로 일할 수 있습니다. 당신은 완전한 휴식의 느낌에서 중력에 이르기까지 전진해야하고 몸 전체를 따뜻하게해야합니다.

우울증

Autotraining은 우울증과의 싸움에서 적극적으로 사용됩니다.

그러나 이것이 감정적 인 상태를 개선하기위한 작업 패키지의 구성 요소 중 하나임을 이해하는 것이 중요합니다.

운동을하는 동안 몸의 일부가 쾌적한 보온으로 가득 차고 무거워진다는 것을 스스로 확신시켜야합니다.

최대한 편안하게 느끼면, 긍정적 인 태도를 선언 할 수 있습니다.

본문의 목적은 기분 전환과 낙관주의를 얻는 것입니다. 쾌적한 하루를 보내기 위해 자신이나 기분을 칭찬 해 줄 수 있습니다.

신경증, 내적 긴장 및 갈등으로부터의 확증 :

건강을 위해서

너가 더 나쁘게 느끼는 것을 시작한, 그러나 왜, 또는 너는 오래 계속 된 병이 있 었는가 너는, 너는 건강을 위해 훈련하는 것을 시도 할 수 있는다.

다음에 대한 설치 사용 "나는 강하고 건강합니다. 내 몸의 모든 세포는 빛과 행복으로 가득 차 있습니다. 기분이 좋아. 저는 활력이 넘칩니다. "

이 이미지를 분명하게 시각화하여 느끼는 것이 중요합니다.

건강을위한 자동 훈련 :

잠자리에 들기 전에

자고하는 데 어려움이 있다면, 그들에게 대처할 수있는 운동이 있습니다. 그러나 여기에 추가 조건이 필요합니다. 방을 비우고 편안한 분위기에서 잠자리에 들기 전에 두 시간을 보내고 충분히 먹지 말고 조용한 음악을 듣습니다.

침대에 올라가서 편하게 앉으십시오. 자신에게 말할 단어에 집중하십시오. 생각을 방해하지 마십시오. 진정해.

그리고 반복한다 : "나는 차분하다. 내 몸이 편안합니다. 나는 쉬다. 나는 편안함을 느낀다. 내 오른발이 따뜻해. 내 왼쪽 발이 따뜻해. "

"나는 몸을 통해 열이 퍼져 나가는 것을 느낍니다. 내 몸통은 온기로 가득 차있다. 내 손은 온기로 가득 차있다. 내 머리도 온기로 가득 차있다. 기분이 좋고 침착합니다. "

"나는 온몸에 따뜻하고 기분이 좋다. 나는 평화를 느낀다. 나는 약간 졸음을 느낍니다. 이것은 매 호흡과 함께 증가합니다. 나는 차분하다. 나는 천천히 꿈에 빠진다. 나는 잠들고있다. 나는 잘 잔다.

첫 번째 운동은 원하는 수면을 얻을 때까지 여러 번 반복 할 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 당신은 당신이 더 빨리 더 빨리 잠들기 시작했습니다.

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일일 수업 시간

일일 자동 교육의 최소 기간은 얼마입니까? 점차적으로 시작해야합니다.

교훈은 일상이되지 않고 지루하지 않도록하는 것이 중요합니다. 처음에는 2 분에 멈추고 점차적으로이 시간을 늘릴 수 있습니다.

책 Schulz에 대해서

이 방법의 창시자는 "Autogenic training"이라는 책을 저술 한 I. Schulz로 간주됩니다. 여기에는 자동 교육의 기본 원칙이 포함되어 있습니다.

동시에 Schulz는이 기술이 심리 요법의 도구로 사용될뿐만 아니라 질병 예방, 기분 향상, 작업 능력 및 스트레스에 대한 저항력 증대 방법으로 사용될 수 있다고 지적합니다.

그는 자동 교육을 영성 훈련 방법으로 간주하고 긍정적 인 시각화뿐만 아니라 자신의 몸과 감정에 집중함으로써 자신에게 최고의 자질을 제공합니다.

이 책의 대부분은 상세한 권장 사항과 함께 직접 연습 문제에 직접 반영됩니다.

따라서 오토 트레이닝은 어려운 삶의 상황에 대처하고, 정신을 강화 시키며, 하루 동안 조정하거나, 반대로 잠의 영역으로 뛰어들 수 있습니다.

이 기술은 시간이별로없고 감정적 인 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

요한 슐츠 (Johann Schulz)에 따르면 자발적인 훈련과 정신 치료 효과에 관한 비디오 :

자동 교육

콘텐츠

  1. Autotraining은 있습니다.
    • 1.1. 정의
    • 1.2. 광범위한 이해
    • 1.3. 좁은 이해
    • 1.4. 지정된 현상의 원
  2. 자동 측량의 실용적인 응용
    • 2.1. 의료 응용
    • 2.2. 스포츠에서의 응용
    • 2.3. 전문 응용 프로그램
    • 2.4. 일상 생활에서의 응용
  3. 자동 학습 기회
    • 3.1. 비자 발적 프로세스 제어
    • 3.2. 자기 교육
    • 3.3. 교육 신청
    • 3.4. 창조성 자극
  4. 오토 트레이닝의 형태와 방법
    • 4.1. 클래식 오토 트레이닝 및 그 수정
      • 4.1.1. I. G. Schulz의 고전적 오토 트레이닝
      • 4.1.2. 클래식 오토 트레이닝의 수정
    • 4.2. 현대 오토 트레이닝
      • 4.2.1. 휴식
      • 4.2.2. 주의 집중
      • 4.2.3. 자기 제안
        • 4.2.3.1. 자기 최면
        • 4.2.3.2. 확인
        • 4.2.3.3. 사용자 정의
      • 4.2.4. 시각화 기술
      • 4.2.5. Ideomotor 교육
      • 4.2.6. 자기 확신
      • 4.2.7. 기술 장비의 사용
      • 4.2.8. 생체 자기 제어 중이 죠
    • 4.3. 기타 시스템
  5. 결론
  6. 메모
  7. 문학

1. Autotraining 그것.

1.1. 정의

자동 교육은 심리적 자기 조절 및 자기 개선 방법의 집합입니다. "자동 훈련"(약칭 "AT")이란 단어는 고대 그리스어에서 유래되었습니다. αὐτός - "자기"와 영어 교육 - 훈련, 교육, 훈련. AT에는 이완, 자기 최면, 명상 및 다른 방법이 포함됩니다.

"자동 훈련"이라는 용어는 러시아어에서 "자동 생성 교육"의 약어로 널리 사용됩니다. 시간이 흐르면서 용어의 내용이 확장되었지만 자발적인 훈련의 동의어로 계속 사용됩니다.

1.2. 광범위한 이해

문헌에서 찾을 수있는 가장 광범위한 개념에서, 자동 훈련은 독립적 인 운동으로 해석된다 [2]. 이 해석에서 자동 교육은 사람이 스스로 켜는 거의 모든 활동을 의미 할 수 있습니다. 이론적으로 그러한 정의는 허용되지만, 예를 들어 모든 신체 운동은 연습에 해당하지 않는 자동 훈련에 기인해야합니다.

더 자주, 자동 교육은 심리적인 자기 조절의 전체적인 다양한 방법으로 이해됩니다.

초기에 "자동 훈련"은 "자동 훈련"으로부터의 수축으로 형성되었지만, 시간이 지남에 따라 용어의 내용이 확장되어 다른 정신적 자기 조절 방법을 의미 할 수도있다.

AT는 사람의 발달과 조건과 행동의 심리적 자기 조절과 관련된 기술과 능력의 삶에서의 적용으로 정의 될 수있다.

자기 조절의 한 방법으로 자동 교육을 이해하는 것은 일상적으로 일상적으로 사용하는 단어에 적극적으로 반영됩니다.

1.3. 좁은 이해

원래 좁은 의미에서 자동 훈련은 자동 생성 훈련의 동의어로 사용됩니다 [5] [6]. 오토 제닉 훈련 창립자의 러시아어 번역본에서, IG 슐츠, 자동 제습 및 자동 훈련은 동등한 용어로 사용되지만, "자동 훈련"이라는 용어는 원문에 없다 [7].

따라서 좁은 의미에서 자동 훈련은 I. G. Schulz에 따른 자발적인 훈련과 동일합니다. 이는 근육 이완과 의식적 자기 제안의 작용에 기초한 정신 요법 기술입니다. 낮은 수준과 높은 수준의 자발적인 훈련이 있습니다. 최고 수준은 널리 퍼지지 않았습니다. 일반적인 엔트리 레벨 운동 : 무거운 느낌, 이완, 따뜻함, 심장 박동수에 대한 효과 제안 [8].

자발적인 훈련이라는 용어의 내용은 또한 IG 슐츠의 첫 번째 작품이 발표 된 이래로 중요한 변화를 겪었다는 것을 알아야한다. autogenic 훈련의 많은 새로운 수정이 있습니다, 전통적인 버전과 크게 다릅니다. 그러나 대부분의 전문가들은 자생 훈련 (autogenous training)이라고 계속 언급하고있다.

용어의 내용의 확장은 저자가 "고전적 자동 훈련"과 같은 자동 훈련의 좁은 의미를 암시한다는 점을 강조하고자 할 때 문헌에서 발견 할 수있는 설명에 명시되어 있습니다 [10] [11].

1.4. 지정된 현상의 원

독립적 인 외부 영향에 의해 지배되는 규제의 자동 훈련 방법의 정의에 빠지지 마십시오 : 정신 자극 물질의 사용, 다른 사람들로부터의 과격한 노출, 언론 등

2. 자동 측량의 실용적인 응용

2.1. 의료 응용

심적 원인에 기인 한 특정 질병의 치료에서 자동 훈련이 보여주는 최상의 결과. 이들은 신경증, 정신 신체 장애, 기능 장애와 같은 질환입니다. Autotrening은 neurasthenic neurosis 및 수면 장애와 그 배경에서 발생하는 성기능 장애의 치료에 특히 효과적입니다 [12].

주요 치료 외에 자동 훈련을 통해 다양한 질환을 치료하고 완화시킬 수 있습니다. 관절염, 천식, 수축 및 수축, 불임, 말더듬, 다양한 기원의 고통, 우울증, 약물 중독, 피부병, 비만 등등 불완전한 사용 목록이 있습니다 [13].

autotraining의 치유 효과는 신체의 각 기관과 시스템에 미치는 영향과 정신 수준에 미치는 영향을 통해 발생합니다 [14].

2.2. 스포츠에서의 응용

Autotraining은 스포츠의 업적을 향상시킬 수 있습니다. 그것에 의존하여, 집중력의 필요한 수준에 도달 할 수 있고, 사전 시작 신경증에 대처하고, 승리에 대한 자신감을 심어주고, 상대방 앞에있는 열등감을 극복하고, 신속하게 힘을 회복하고, 복잡한 기술의 습득을 가속화하고, 은신처를 사용할 수 있습니다 [15].

스포츠 활동을 위해 개발 된 최초의 오토 트레이닝 옵션은 모든 스포츠에 보편적이었습니다. 그 후, 개인 스포츠를위한 특별 자동 훈련이 나타나기 시작하여 특별 변별로 새로운 변종이 지정되었습니다. 그러나 대부분의 전문가들은 자신을 지정하기 위해 "자동 제습"이라는 용어를 계속 사용합니다 [9].

2.3. 전문 응용 프로그램

자동 훈련은 많은 전문 분야에서 기술을 향상시키고 수익을 증가시키는 수단으로 사용됩니다 [13].

예방과 교정을위한 노동 운동의 요소들이 있으며, 자동 훈련이 적용 가능하다 [16].

  • 신경 감정적 인 스트레스. 특히 책임감이 증가하고 노동의 극단적 인 요인이있는 직업에서 나타납니다.
  • 노동의 단조 로움. 이 요인은 운전자, 컨베이어 조립 자, 일부 조작자 등이 종종 직면합니다.
  • 예측할 수없는 일과 휴식 일정.

오토 트레이닝은 매니저, 창의적인 직업, 기업가 등 명확하고 영구적 인 일정이없는 사람들에게 특별한 의미를 부여합니다. 자동 교육의 적절한 숙달은 최소한의 편안함 요구 사항을 바탕으로 수분 내에 완전히 휴식을 취할 수있게 해줍니다 [17].

AT는 학습과 창의성을 자극하는 데 사용될 수 있습니다 [16]. 이 값은 어떤 분야에서든 전문적인 성장을 과대 평가하기가 어렵습니다.

2.4. 일상 생활에서의 응용

블라디미르 레비 (Vladimir Levy)는 오토 트레이닝의 탁월한 대중화 자 중 한 사람으로, AT의 목적은 정상적인 삶, 즉 다소 체계적이지 않은 사람을 지원하는 것이라고 믿는다.

일상 생활에서 신경계를 진정시키기 위해 자동 훈련이 광범위하게 시행됩니다. 청중과 대화 할 때 두려움을 극복하기 위해 자동 교육을 통해 자신감을 얻습니다.

I. G. Schulz의 자동 훈련의 첫 번째 단계는 휴식, 평온, 마취, 활력 증진, 자기 통제 및 자기 통제의 수단으로서의, 자기 교육의 방법으로서의 다양한 일상 상황에서 적용을 발견합니다.

클래식 오토 트레이닝과 그 수정의 최고 수준은 무의식적 인 재료로 작업하고 의도적으로 동기를 부여하며 성격과 성격에 영향을 미친다 [20].

아프거나 건강한 사람들에게 자신감을 가질 수없는 사람들이 가장 많이 요구하는 자동 훈련. AT는 스트레스와 부정적인 감정에 저항하고, 건강을 유지하고 강화시킵니다.

3. 자동 훈련 기회

3.1. 비자 발적 프로세스 제어

AT 운동을하면 심장 박동수, 혈액 순환 및 일반적으로 비자 발적으로 간주되는 기타 기능을 조절할 수 있습니다 [22].

기본적인 AT 운동은 신체의 내부 시스템의 활동을 조화시킵니다. 신체의 비자발적 기능을 조절하는 능력을 강화시키는 것은 조절 기제를 위반함으로써 초래되는 질병의 치유에 기여한다 [23].

자생 상태에서 정신 - 생리 기능에 의식적으로 영향을 미칠 수있는 방법을 충분히 연구하지 못했다.

자동 훈련에 대한 수년간의 경험은 제어되지 않는 기능이 없다는 것을 암시합니다. 의식적인 통제 [25]의 임무를 할당받지 않은 기능들이있다.

3.2. 자기 교육

Autogenic 훈련 [그리스어에서. αὐτός / auto (self) + γενεά / genes (occur)]는 말 그대로 운동을 통한 자기 교육을 의미한다. 자동 교육은 사소한 불쾌한 습관을 제거하는 것에서 성격 특성을 교정하는 것까지 자기 교육을위한 탁월한 기회를 제공합니다 [27].

자가 교육의 사용은 이미 자동 교육의 첫 번째 단계에서 가능합니다. 이 방법은 원하는 "I-image"[28]의 고의적 자기 제안을 기반으로합니다.

오토 트레이닝의 최고 수준은 특별한 연습의 도움으로 자신의 성격에 대한 체계적이고 체계적인 작업을 가능하게합니다 [29].

자동 훈련은 작은 불쾌한 습관뿐만 아니라 알코올과 같은 정신 활동 물질에 중독되는 것과 같은 심각한 장애에도 잘 대처할 수 있습니다 [31].

AT는 사람의 내부 매장지를 밝혀 내고 동원하여 긍정적 인 성격을 형성하고 부정적인 성격을 중화시킨다. 정신 상태, 행동, 활동의 자기 관리에 기여합니다. 자가 교육 없이도자가 교육을 할 수 있지만 자동자가 교육이 가장 효과적입니다 [32].

3.3. 교육 신청

자동 교육은 정보를 과부하하는 동안 학생 및 지식 근로자에게 특히 중요한 성능 복원을위한 강력한 수단입니다. 자동 훈련은 상상력이 풍부한 사고, 주의력, 기억력, 상상력과 같은 정신 기능을 활성화시킵니다.

교육에서 자동 교육을 사용하는 것은 교육의 효율성을 높이는 데 그치지 않습니다. 중요한 측면은 장애, 위기 상황 및 정신 질환 예방입니다 [34].

학습 과정에서 자동 교육을하면 스트레스 해소가 가능합니다. 학생들에게 과제의 타당성을 설득하는 데 도움이됩니다. 감각과 근육 활동의 임의적 규제로 인해 복잡한 기술의 동화가 촉진된다 [35].

AT는 능력 발달, 기억 자극, 주의력, 상상력 자극, 집중 전환, 강렬한 학습 활동에 필요한 활력있는 상태 형성에 영향을 줄 수 있습니다. 사회적 고정 관념을 극복하고 학습의 일반적인 가능성을 뛰어 넘을 수 있습니다 [36].

3.4. 창조성 자극

AT는 정신의 조화, 두뇌의 반구의 상호 작용 덕분에 사람이 가질 수있는 숨겨진 창조적 또는 예술적 재능에 대한 길을 열 수 있습니다.

창의력의 자극은 이완의 성취를 통해 이루어지며, 직관적 인 과정이 촉진됩니다. 창조성 자극의 두 번째 구성 요소는 자기 자신의 잠재력에 대한 신념의 자기 제안의 영향으로 인한 증가이다 [38].

자생적 인 상태에서 수행되는 특별한 운동의 도움으로 창의성을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 환생, 이미지에 이식 [39].

4. 자동 트레이닝의 형태와 방법

4.1. 클래식 오토 트레이닝 및 그 수정

4.1.1. I. G. Schulz의 고전적 오토 트레이닝

방법의 창시자이자 어구 "autogenic training"은 독일 심리 치료사 - 정신과 의사 인 IG Schulz (I. H. Schultz)를 공정하게 인식합니다. 이 분야에서의 그의 첫 작품은 1926 년으로 기록되었지만이 방법론의 인정은 "Das Autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ", 1932 년에 발표 된 [40].

IG Schulz는 자체 제안에 기반한 특별 수업을 통해 자체 교육으로 고전적인 자동 교육을 지정합니다. 이 방법은 최면의 최면 기술, 즉 열, 중력 및 휴식과 같은 최면 상태의 경험에서 내재적 인 자기 복제에 기반을두고 있습니다.

저자는 고전적 자동 훈련의 첫 번째 단계에 포함 된 6 가지 수업을 제안했습니다. 이러한 운동은 몸의 다른 영역에서 따뜻함, 이완 및 무거움을 느끼기 위해 자기 최면 수식을 재현하는 것을 포함합니다. 각 반을 마스터하는 데 평균 2 주가 소요됩니다. 연습은 다음 순서로 진행됩니다.

  • 심각도 제안 (근육 이완);
  • 열의 느낌 (혈관 내강의 증가);
  • 심장의 조절;
  • 호흡 조절;
  • 복부 기관의 조정;
  • 머리 주위의 냉증.

모든 운동의 동화에, 일반적으로, 그것은 2.5-3 달이 소요됩니다. 학습. 운동 시스템의 통과로 인해, 필요하다면 자발적 상태로의 거의 번개 전환의 능력이 개발됩니다. 그 결과로 얻은 기술은 자기 교육과 다른 복잡한 형태의 자아 조절을 위해 사용될 수 있습니다 [42].

클래식 오토 트레이닝의 두 번째 (가장 높은) 레벨을 마스터하는 것은 첫 번째 단계를 완전히 개발 한 후에 가능하며보다 전문적인 참여가 필요합니다. 두 번째 단계에서는 시각적 이미지와 표현을 사용하여 무의식 상태와 상호 작용하고 인물을 형성하며 내부 갈등을 해결할 수 있습니다. 두 번째 단계는 구 소련에서 대량 소비를 얻지 못했다. 소련 시대에 금지 되었기 때문이다. 두 번째 단계의 인기가없는 또 다른 이유는 개발의 극단적 인 부피와 지속 기간 (1 ~ 1.5 년)이다 [43].

4.1.2. 클래식 오토 트레이닝의 수정

다른 목적을 위해 다른 저자에 의해 개발 된 많은 다른 autogenic 훈련 옵션이 있습니다. 일부 자동 제어 장치는 기존 버전과 크게 다릅니다. 불완전한 목록 만 제공하는 것이 가능합니다.

  • 뮐러 - 헤게 만 버전. 오토 트레이닝의 고전적 버전보다 더 중요한 것은 팔, 근육 운동기구 및 얼굴의 근육 이완에 더 중요하며, 이는보다 완전한 자동 생성 침수를 선호합니다. 더 비 유적 표현을 사용하면 말하기의 비율이 줄어 듭니다. 자기 교육과 자기 확신의 수단은 자기 제안보다 우선한다 [44].
  • 버전 H. Kleinsorge - G. Klumbies. 자동 훈련 옵션은 특정 장기의 치유 효과를 위해 사용됩니다. 각 신체에 맞는 특별한 운동을 개발했습니다. 수업은 전문가의 감독하에 진행되며, 외부 중요성이 더욱 중요시됩니다. 유사한 질병에 대한 환자 그룹을 구성하는 것이 좋습니다 (45).
  • 버전 A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. 훈련은 의사의지도하에 수행됩니다. 자동 훈련의 기본 교육을 시작하기 전에 환자는 근육의 음색 관리에있어 작은 과정을 밟습니다. 의사는 권위있는 어조로 제안을 공식화하는 것이 좋습니다. 환자의 자아 활동이 현저하게 감소합니다. autotraining 저자의 거의 모든 효과와 효과는 다른 요소의 역할을 과소 평가하면서 자기 최면을 설명합니다.
  • 버전 K. I. Mirovsky 및 A. N. Shogham. 옵션 교육은 몸의 활성화 수준을 높이는 동원 운동을 포함합니다. 이완 운동은 건너 뛸 수 있습니다. 이 수정이 발생하기 전에, 기면 성 질환 및 동맥 저혈압 환자에게는자가 훈련 세션이 금기되었다. 이러한 질병의 가능한 교정 [47].
  • 버전 A. V. Alekseev 및 L. D. Giessen. 운동 선수를위한 "정신병 규정 훈련"개발. 이전의 수정과 마찬가지로, 동원, 활성화 운동이 널리 사용된다 [48].
  • 버전 M.S. Lebedinsky와 T.L. Bortnik. 의사의지도하에 의료기관 환경에서 사용할 수있는 자동 교육 과정을 개발했습니다. 교육 기간은 최대 3 개월까지 압축됩니다. 이것은 개별 레슨의 지속 시간을 30 분으로 늘림으로써 이루어집니다. 의사의 역할이 증가되어 환자가 제안의 문구를 재현합니다. 제안의 내용이 확장 방향으로 변경되었으므로 아픈 사람에게 불편을 초래할 수있는 공식은 배제됩니다 [49].
  • 버전 G. S. Belyaev. 자동 교육의 변형은 "집단 별 방법"이라고합니다. 훈련은 그룹, 고정 숙제에서 이루어집니다. 또한 운동은 개인의 특성, 질병에 따라 개별적으로 주어집니다. 표준 운동은 호흡 운동으로 보충됩니다. 수업 시작에 환자의 눈에 그 방법을 불신하지 않기 위해 효과가 없을 수도있는 제안의 공식을 제외시키는 것이 제안됩니다. 중요한 역할은 환자의 개성과 개인적인 접근의 활성화에 의해 이루어진다.
  • 버전 A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. 로빈. 감각 재생산의 방법, 즉 감각의 재생산, 관련 인상의 기억에 대한 적극적인 사용을 반영하는 "생식 훈련"이라는 이름을 받았다. 이 기술은 호흡 운동, 정신 진단, 이모 모터 훈련 및 기타 방법 등 많은 기술과 접근법을 결합합니다. 마스터 링에 어려움이 있기 때문에 널리 인기를 얻지 못했습니다 [51].
  • 버전 L.P. Grimak. 자동 교육의 변형은 "요양소"라고 불리며, 가속화 된 학습 과정 (20-24 일)을 위해 고안되었습니다. 중력의 제안에 대한 공식 대신에 가벼움, 무중력의 제안이 적용되어 많은 질병에 유리하게 영향을 미친다. 명상 요소와 함께 정신 활동을 감소시키는 연습을 포함합니다. 자동 학습에서 벗어나기 위해 정신 톤을 증가시키는 비 유적 표현이 사용된다 [52].

4.2. 현대 오토 트레이닝

4.2.1. 휴식

이완 연습은 현대 자동차 교육의 중요한 부분입니다. 이완 [Relaxatio (Lat.) - 이완, 약화] - 몸 전체 또는 일부의 부분에서 경험되는 정신 생리 기능의 활동이 감소하는 것을 특징으로하는 깨어 있음.

이완은 명상, 생체 자기 제어 중이 죠, 최면, 고전적인 자동 훈련, 요가 및 다른 것들을 포함하는 많은 방법의 구성 요소입니다 [54].

이완 상태를 만들기 위해 특별히 고안된 방법이 있습니다. 그 중 다수의 전신은 Jacobson이 제안한 방법입니다.

Jacobson relaxation은 환자에게 휴식과 긴장감을 구별하고 제어 할 수있는 능력을 가르치는 데 있습니다. 이를 위해 근육 그룹을 일정하게 변형시킨 후 휴식이 반사적으로 발생하도록 제안합니다. 환자는 신체의 특정 근육이 긴장하는 정도를 인식 할 수 있도록 이러한 감각을 암기해야합니다. 한 근육에서 다른 근육으로 순차적으로 훈련이 진행됩니다. 훈련의 결과로, 이전의 긴장없이 모든 근육을 빠르게 이완시킬 수있는 능력이 획득됩니다. 이 방법을 통해 정신적 이완을 달성 할 수 있습니다. 정신적 인 이완을 달성하기 위해, 움직이는 사물 (자동차, 기차, 새) 또는 사회적 상호 작용과 관련된 더 복잡한 것들을 제시하는 것이 좋습니다. 정신적 인 이미지는 근육의 상응하는 미세 장력과 이후의 이완을 유발합니다. 동시에, 생각은 스스로 진정됩니다 [55].

훈련 기간과 성가신 Jacobson 이완 시스템으로 인해 많은 수정이 이루어졌습니다. 그러한 옵션 중 하나는 스웨덴의 정신과 의사 인 Lars-Goran Ost가 제안한 "적용된 이완"입니다.

이 기법을 습득하면 기존 신호에 따라 임의로 20-30 초 내에 이완을 유도 할 수 있습니다. 스트레스가 많은 환경에서도 편안한 휴식을 취할 수 있으며, 차분한 분위기를 조성 할 필요가없고, 신체의 위치를 ​​바꿀 수 있습니다. 이 기술은 불안과 공황 반응을 억제하는 데 사용하도록 제안되었습니다. 이 기술은 공포증, 두통, 간질, 고혈압, 이명 등 여러 질환에 효과적입니다 [56].

이완을 위해 설계된 또 다른 그룹의 방법은 호흡 조절에 근거합니다.

가장 쉽고 효과적인 호흡 이완 기술 중 하나는 횡격막 호흡 (호흡, 배가 오르고 내릴 때 가슴이 훨씬 덜 움직입니다)입니다. 많은 옵션이 있습니다. 예를 들어 yogis [57] [58]가 사용하는 운동 "breath calculation"의 유형이 있습니다.

  • 흡입 코를 통해 흡입하는 것이 좋습니다. 먼저, 위장은 공기로 채워지고, 그 다음 가슴으로 채워집니다. 지속 시간 : 약 2 초. (스스로 계산).
  • 흡입 후 일시 중지하십시오. 약 1 초. (계산).
  • 숨을 쉬면서 호흡.

그러한 운동을 수행 할 때 불쾌감을 유발할 수있는과 호흡 (즉, "호흡"이 강화 된)을 피할 필요가 있습니다.

4.2.2. 주의 관리

자기 조절 기술 개발에 중요한 것은 집중력을 습득하는 것입니다. 주의 집중은 중요한 순간이나 사물에 자신의 의식을 집중시키는 능력으로 해석됩니다 [59].

관심을 집중시킬 수있는 능력은 자율 규제를 포함한 거의 모든 활동의 효율성을위한 필수 조건입니다. 그러나 명상과 같은 자제의 일부 형태에서는주의 집중 관리가 중요한 역할을합니다.

명상은 종종 대상 [60] [61] [62]에 초점을 맞추는 것으로 정의됩니다.

자동 훈련의주의 훈련은 외부 물체, 처음에는 단조롭게 움직이는 것 (예 : 시계 바늘), 간단하고 "매력없는"물체 (볼펜, 경기 상자)로 시작해야합니다. 점차적으로 운동은 신체의 일부 감각, 호흡 과정과 같은 내부 경험으로 옮겨집니다. 수업은 하루에 두세 번, 처음에는 약 1 분, 점차 4-5 분에 걸쳐 진행됩니다. [63].

V. L. Levy는 자동 교육의 중요한 요소로 간주하여주의 집중을위한 교육 세션을 설명합니다 [64].

  • 끊임없는 묵상. 몸의 편안하고 편안한 위치에서 1 ~ 5 분. 버튼, 동전, 컵 등 임의의 물건을 연속적으로보아야합니다. 동시에 물체의 경계 내에서 시선을 깜박이고 움직일 수 있습니다. 레슨은 피사체에 대한 집중력이 유지되기 쉬운 레벨에 도달 할 때까지 반복됩니다.
  • 리드 미칼 한 묵상. 모든 항목이 수행합니다. 숨을들이 쉬려면 피어싱, 집중, 숨을 내밀고 눈꺼풀을 감싸고, 인상을 지워야합니다. 이주기는 약 50 번 반복 될 수 있습니다. 당신은 리듬을 바꿀 수 있습니다 : 당신이 숨을 내쉴 때, 집중할 때, 흡입 할 때, "지우다"가 될 때 또는 집중할 때, 그리고 5 등으로 퍼지면.
  • 정신 숙고. 이전 두 실습 중 하나의 초기 단계에서 사용되었습니다. 다음으로 3-4 분 동안 당신은 당신의 눈을 감싸고 모든 사소한 일들 속에서 사물의 시각적 이미지를 완전히 보여 주려고 노력해야합니다. 눈을 뜨고 정신적 인 이미지를 현재와 일치시킵니다. 깨끗한 내부 이미지가 나타날 때까지 5-10 회 운동을하십시오. 시각화의 결과 기술은 자기 최면에 효과적으로 사용될 수 있습니다.

4.2.3. 자기 제안

자동 제안 (자동 제안) - 생각, 상태, 이미지, 감각, 욕망, 자신의 움직임에 대한 제안 [65].

자기 - 제안을 다른 자기 방식의 방법과 구별하는 중요한 기준은 비판적인 처리없이 신앙에 관한 정보의 동화이다 [66].

자기 최면은 바이오 피드백, 고전적 자동 훈련, 이완, 명상, 요가 등 여러 가지 자기 작용 방식의 중요한 메커니즘 중 하나입니다.

일부 방법에서는 자기 최면이 주요 메커니즘입니다. 그러한 접근법의 예로는 E. Kue의 기법 인 자기 최면 기술, G. N. Sytin의 분위기 ( "긍정적 사고"의 틀 내에서)를들 수 있습니다.

4.2.3.1. 자기 최면

자기 최면은 자기 자신의 최면 상태에 몰입하는 과정으로, 보통 자기 자신에게 무언가를 주입시키는 것을 목표로한다. 자기 최면 기술은 매우 다양하며 내용이 다릅니다. 몇몇 저자는 고전적인 자동 훈련이 자기 최면의 한 형태라고 생각합니다 [69]. 다른 사람들은 그러한 견해가 잘못되었다고 주장하며, 고전적 자동 훈련은 성격의 합리적인 변화로 이끄는, 의미 있고, 목적이 있으며, 의지 적 과정이다 [71].

4.2.3.2. 확인

E. Coue는 오늘날에도 여전히 사용되는 지난 세기의 새벽에 자신의 방법을 창조 한 자기 제안에 대한 현대의 이해의 최전선에 서있었습니다. 환자는 원하는 변화에 따라 짧고 긍정적 인 간단한 자동 수식을 만들도록 초대받습니다. 자기 최면의 수식은 잠자기 전에 깨어 난 직후에 약 20 번 반복해야합니다. 필요한 경우, 자기 최면은 언제든지 반복됩니다. 수식은 제안 내용에 대해 생각하지 않고 단조롭게 발음해야합니다. 저자는 상상력이 항상 의지를 넘어 승리한다는 사실로 기술의 효과를 설명했습니다. 의식적인 자기 제안은 상상력에 대한 의지에 반대하지 않고, 그들의 힘을 결합시키는 것을 허용한다.

affirmations (affirmations) - 긍정적 인 태도 - 바라는 것이 이미 실현되었거나 순간에 일어나고 있다고 믿는다. 책의 저자가 "긍정적 사고"에 대해 널리 권장합니다. 예를 들어, L. Hay는 주장을 성취하는 가장 효과적인 방법은 그것을 거울 앞에서 큰소리로 발음하는 것이라고 주장하며 구현을 위해 약간의 시간이 필요하기 때문에 인내해야한다고 주장했다.

4.2.3.3. 사용자 정의

G. N. Sytin이 개발 한 SIEVUS (사람의 상태에 대한 구두 모양의 정서적 의지 제어) 기술에서는 특별히 구성된 태도를 사용하는 것이 좋습니다. 설정의 텍스트는 효과를 감소시키기 때문에 변경하지 않는 것이 좋습니다. 다른 많은 접근 방식과는 달리, 자기 최면은 격렬한 각성 상태에서 수행되어야하며, 하나의 기분을 마스터하는 것은 가능한 한 적극적이어야합니다 (예 : 걷기). 가능한 한 정서적이어야합니다 [75].

4.2.4. 시각화 기술

시각화 기법은 내면, 정신적 공간에서 시각적 이미지를 생성하고 관리하기 위해 고안된 심리 기술의 일반화 된 이름이다 [76].

대부분의 이미징 기술에서 청각, 후각, 운동 감각 등 다른 내부 감각 이미지를 추가로 사용할 수 있습니다.

시각화는 감각의 이미지를 제시함으로써 자기 조절 기법에 대한 일반적인 이름입니다. 비 유적 표현, 시각 명상, 이미지의 감각 재생, 표현, 통제 된 상상력 등과 같은 관련 개념으로 동일한 기술을 나타낼 수 있습니다.

요가, 명상, 고전적 자동 훈련, 점진적인 이완 등 많은 자율 조절 시스템에 시각화 기술이 존재합니다.

자기 적용의 한 예는 배우자 Simonton의 시각화와 이미지의 감각 재생 기술입니다.

배우자 Simonton은 암 환자의 치료와 심리적 지원을 위해 1970 년대 초반 시각화를 사용하기 시작했습니다. 이 접근법은 생체 자기 제어 중이 죠 방법에 이미징 기술의 사용을 기반으로 등장. 저자들은 시각적 이미지의 사용이 생리적 과정, 특히 암에 영향을 미칠 것이라고 제안했다. 암 세포를 정복하는 강력한 면역 체계의 상상적인 이미지를 시각화하는 것이 제안되었습니다. Samoynton 접근법은 다른 신체 질환 및 정신병 적 문제를 완화하기 위해 적용될 수 있습니다. 시각화는 기존 치료법을 대체하지는 않지만이를 보완합니다. 이 방법의 적용은 전통적인 치료의 결과를 크게 향상시켰다.

감각적 인 이미지 재현은 고전적인 자동 학습의 다양한 변형의 일부로 사용된다. 동시에 그것은 정신적 자제의 독립적 인 방법으로서 별도로 사용될 수 있습니다. 이 기술은 필요한 상태를 만들기 위해 사물과 상황의 내부, 상상의 이미지를 사용하는 것으로 구성됩니다. 그래서 휴식과 레크리에이션의 상태를 발전시키기 위해 자연 속에있는 한가로운 아늑한 장소에 휴식을 취하는 이미지를 사용할 수 있습니다. 감각을 불러 오기 위해 음모에 해당하는 표현이 사용됩니다. 예를 들어, 따뜻함이나 차가움을 느끼는 데는 태양의 온난화 광선, 산들 바람 [79]이 있습니다.

4.2.5. Ideomotor 교육

아이디어 운동 (Ideomotor training) - 예상 활동의 움직임을 가상으로 재현한다.

Ideomotor 훈련은 운동의 생각이 보이지 않는 무의식적 인 움직임을 일으킨다는 오랜 알려진 과학적 사실에 기초를두고 있습니다.

실제 운동을 수행 할 때 발생하는 모든 효과를 약화 된 형태로 생성하는 운동 표현의 능력은 운동 능력을보다 효과적으로 습득 할 수있게한다 [82].

따라서 이모 모터 훈련은 스포츠, 카메라 활동 (조종사, 운전자), 중상을 입은 후 운동 기능을 회복시키는 등 모터 기술을 향상시키는 데 필요한 가장 큰 용도를 찾습니다.

Ideomotor 훈련은 이완을 달성하는 방법으로 적용될 수 있습니다. Jacobson에서 사용 된 것과 유사한 기술이 사용되지만 실제 근육 긴장 대신 정신 재생이 사용됩니다 [83].

4.2.6. 자기 확신

종종 사람은 자신의 상태를 제어하기 위해 자기 확신을 사용합니다. 자기 확신은 의식 수집과 정보의 논리적 분석 과정에서 형성됩니다.

자기 설득은 태도, 행동, 태도를 바꾸는 가장 효과적인 방법 중 하나이며 외부의 확신을 훨씬 능가합니다 [84].

우리는 광고 정보의 외부 확신에 끊임없이 직면 해 있으며, 광고 정보에서 특정 제품을 구매하도록 "설득"하려고합니다.

자기 확신은 사람들이 일상 생활에서 사용하는 자연스러운 과정으로, 문제 상황에서 특히 두드러집니다. 예를 들어, 비행기를 타는 것에 대한 두려움이있을 때, 다양한 공포증이있는 사람은 "모두가 날고 두려워하지 않습니다."라는 자기 확신을 적용합니다. 어떤 사람이 어떤 휴대폰 모델을 사는지 의심한다면 그는 인터넷에서 리뷰를 읽음으로써 자신의 의구심을 없애려고합니다.

자기 확신의 요소는 여러 가지 자기 규제 방법에 존재합니다. 고전적인 자동 훈련은 자기 확신의 정도가 더 큰 대부분의 자동 제안 기법과는 다르다 [71]. 가장 확실한 자기 확신은 의사 결정 단계, 자기 조정 계획의 개발과 수정에서 나타납니다.

자기 확신은 개인의 태도와 동기에 결정적인 분석 영향을 행사하는 것입니다. 자기 확신의 기본 원리는 어떤 동기, 행동 [85]의 중요성에 대한 이론적 근거이다.

자기 확신은 논리적 사고의 가장 중요한 중요성에 의해 자기 제안과 크게 다릅니다. V.M.의 적절한 정의에 따르면. 베크 테 레바 (Bekhtereva)는 자아 - 신념이 주요 입구를 통해 의식에 들어간다. 그리고 지능을 우회하는 검은 색을 통한 자기 제안 [86].

자기 확신은 지식, 경험 및 학습 된 아이디어에 근거한 논증, 증거가 제시되는 내부 대화를 포함한다. 자기 확신의 효과는 깨어있는 활동적인 상태, 높은 지능, 의지, 자신의 목표와 필요에 대한 명확한 이해로 증가합니다. 자기 최면의 경우, 이러한 요소는 덜 중요하다 [66].

4.2.7. 오토 트레이닝에 기술 도구 사용

자기 자신과 외부의 영향 사이의 경계가 흐려지기 때문에,이 범주의 기술은 과정에있는 사람의 적극적인 참여로 자체 규제로 간주 될 수 있습니다.

국가 규제는 음악, 조명 및 색상 효과의 도움으로 수행 할 수 있으며, 멀티미디어 프로그램 [87], 오디오 및 비디오 녹음, 컴퓨터 프로그램 교육 [88]을 사용할 수 있습니다.

다양한 형태의 자동 교육에 기술적 인 도구를 사용할 수 있습니다. 시각 및 음악 자료의 주제는 운동에서 운동으로 바뀌어 동일한 기술에 대한 중독을 무효화해야합니다. 음악 프로그램의 경우 다양한 장르의 음악 작품을 선택할 수 있지만, 주요 요구 사항은 리듬과 멜로디가 자동 교육의 성격과 일치해야한다는 것입니다.

4.2.8. 보스 - 생체 자기 제어 중이 죠

피드백의 개념은 사이버네틱스에서 나왔습니다. 사이버네틱스의 설립자 인 N. Wiener는 주어진 결과와 실제 결과의 차이에 대한 신호를 받으면서 피드백을 시스템의 규정으로 정의했으며, 정정으로 인해 결과는 주어진 [90]에 더 가깝고 가까워지고 있습니다.

많은 신체 기능은 생화학 반응이나 심장 박동과 같이 인식되지 않습니다. 그것은 의식적인 통제를 방해합니다. 생체 자기 제어 중이 죠 (펄스, 압력 등과 같은 심리적, 생리학적인 상태에 대한 장치의 도움을 통해) 제어를 용이하게하는 이러한 과정을 실현할 수 있습니다 [91].

생체 자기 제어 중이 므로 무의식적 인 과정을 변화시키는 방법은 완전히 알려지지 않았다.

생체 자기 제어 중이므로 생체 자기 제어 중이 므로자가 훈련을하면 자신의 상태를 조절하는 기술을보다 빠르고 쉽게 습득 할 수 있습니다 [93].

4.3. 기타 시스템

위에서 우리는 가장 자주 사용되는 자동 교육 방법을 고려했습니다. 다양한 자동 조절 시스템의 구성 에서뿐만 아니라 일상 생활에서 자주 사용되는 직관적 인 방식으로 구성됩니다. 또한 다양한 저자의 접근 방식의 틀 내에서 독립적 인 방법으로 사용할 수 있습니다.

자기 규제의 다차원 시스템이 있습니다. 그러한 시스템은 많은 다양성을 가지고 있으며, 일부는 인류 역사의 예비 과학 시대에 등장했으며 현재 적극적으로 다시 고려되고있다. 요가와 명상은 그러한 시스템의 널리 알려진 사례입니다.

  • 요가 고대 인도에서 유래 한 철학적 및 종교적 추세. 요가에는 종교 구성 요소와 주로 한 영역 또는 다른 영역에서 변화를 이루는데 초점을 둔 요가의 여러 가지 가지가 있습니다. 신체의 신체 조절, 자기 훈련, 정신 변화 등 요가는 모든 분야에서 변화하는 생활 방식을 필요로합니다 [95] [95] ].
  • 명상 명상 기술은 역사적 문화적 환경에 따라 형태가 다양합니다. 대부분의 명상 시스템에서는 변화가없는 구성 요소, 즉 집중력, 의식 상태의 변화, 내부 집중력 (mindfulness)을 구별 할 수 있습니다. 명상은 많은 부정적인 감정 상태를 스트레스를 조절하게합니다.

5. 결론

처음에 I. Schulz에 따른 자발적인 훈련은 자동 훈련이라고 불렸지 만 이론과 실습이 발전함에 따라이 개념은 모든 다양한 자기 조절 방법을 흡수했습니다. 그러나 I. Schultz의 기여는 과대 평가하기 어렵습니다. 그는 정신적 영향력에 과학적으로 기반을 둔 방법을 최초로 제공 한 사람 중 하나였으며, 결정적인 역할이 사람 자신과 그의 활동에 주어졌습니다. 사람 자신의 활동에 대한 아이디어는 차이점에도 불구하고 모든 형태의 자동 교육을 통합합니다. 이 아이디어는 예측 불가능한 문제를 던지고 정보 흐름을 억제하는 현대 사회에서 특히 중요합니다.

그들의 일과 수색을 통해 자동 훈련의 훌륭한 방법을 엄선하여 모든 사람들이 스스로를 통제하고 삶을 개선 할 수 있도록 나열하는 것은 어렵습니다. 그 중 일부는이 기사의 주석에 언급되어 있으며, 자세한 내용은 개별 저자의 "Books"및 "Personalia"섹션에서 확인할 수 있습니다.

Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K.의 수백만 명의 사람들의 삶에 자기 훈련의 기적을 가져다 준 대중들과 계몽가들에게 특별한 감사를 표합니다., Kehoe D., Kue E., Levi V.L., Lindeman H., Lobzinu V.S., Pakhomovu Yu.V., Petrov N.N., Sytin G.N., Hey L.

(메모 및 문학 목록이있는 페이지를 보려면 링크를 클릭하십시오. 또한.doc 형식으로 기사를받을 수 있습니다.)

Autogenic 훈련, autotraining

오토 트레이닝의 개념

기존의 자기 최면은 불안정합니다. 어떤 사람이 자신을 위해 전통적인 방식을 고취한다면 : "모든 일에서 내 업무가 점점 좋아지고 있습니다!" (Emile Coue의 공식), 동시에 아이러니 컬 억양으로 말하면서 신용 주장과 그의 해고 사실을 알리는 서한을 보면서 자기 최면의 진정한 효과는 부정적이다 : 비언어적 (이 경우 부정)은 정확한 텍스트 자체보다 더 인상적인 힘을 가지고있다.. 따라서 사람이 화가 나거나 기분이 상하거나 다른 부정적인 감정을 가진다면 그러한 감정적 인 배경에 대한 자동 제안의 효과는 말할 수 없습니다.

자동 교육은 첫 단계가 휴식이라는 사실을 바탕으로합니다. 이완은 부정적인 정서적 배경을 해소하는 방법으로, 차후의 목표로하는 자기 최면에 부정적인 리드를 제거하는 방법입니다. 부정적인 긴장은 주로 근육 긴장과 근육 클램프 (목 부위, 손, 다이어프램)에 기록되며, 근육 긴장을 완화하면 부정적인 감정적 인 배경이 완화됩니다. 자동 교육은 사람에게 긴장을 가르치며, 편안한 사람은 새롭고 유용한 제안을 효과적으로 기록 할 수있는 빈 종이처럼됩니다.

전체 : 자동 훈련의 첫 번째 단계에서, 사람은 특별한 자기 최면의 도움으로 자신을 편안하게하고, 부정적인 긴장을 정리합니다. 두 번째 단계에서 그는 자신에게 특별한 제안을합니다 (예를 들어 자신감을주고 특정한 사업에 동기를 부여하거나 이벤트 나 사람에 대한 태도를 바꾸는 등). 세 번째 단계는 이완 상태에서 벗어나고 평온하고 에너지가 좋은 활발한 삶을 살게합니다.

AT의 본문 위치

청각 코스에가는 것이 가장 좋습니다. 등에 등을 대고 몸을 따라 팔. 팔이나 다리의 교차점이 없어야합니다. 손바닥을 위아래로 편안하게 착용하십시오.

누워있을 수 없다면 편안한 의자에 앉을 수 있습니다. 머리 받침대 또는 벽 뒤쪽에 앉을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 결코 넘어지지 않는 것입니다. 다리는 당길 필요가 없으며 스스로를 데리러 올 필요가 없습니다. 모두 불편 함을 느낍니다. 그들은 조금 앞을 서서 왼쪽이나 오른쪽 어느 곳으로도 넘어지지 않습니다. 십자가, 팔, 다리가 없습니다.

첫 번째 단계는 휴식입니다.

약간 성가신 Schulz 시스템과는 달리, 오늘의 휴식 실습에서는 주요 제안 사항, 즉 4 가지만 사용됩니다.

1. 쾌적한 차분한 휴식. 이 수식은 얼굴과 관련하여 팔과 관련하여 (왼손, 오른팔, 어깨, 팔, 손목), 다리와 관련하여 전신과 관련하여 다양한 변형으로 반복됩니다 (얼굴은 쉬고 있습니다. 내 얼굴은 평온하고 편안합니다).

여기에서 볼 수있는 자생 침수에 대한 대략적인 텍스트입니다.

2. 쾌적한 무거움. 여기에는 아무런 문제가 없습니다. 팔, 다리, 몸 전체의 몸무게는 정상이지만 몸무게가 느껴지지 않습니다. 손이 이완되면 체중과 손 전체와 별도의 손의 무게를 느낄 수 있습니다. 동시에, 중력의 감각은 조금 역설적입니다 : 팔, 다리, 몸 전체의 무거움의 감각은 (좋은 목욕 후) 일반적인 밝기 상태와 결합됩니다. 즐거운 중력의 공식은 팔, 다리, 얼굴, 몸 전체에 대한 다양한 변형에서도 반복됩니다.

3. 즐거운 온기. 팔과 다리가 더 편안 해지면 혈류가 좋아지고 손과 발이 따뜻해진다. 반면에, 사람이 팔과 다리의 온기에 조용한주의를 기울이면, 그들은 더 따뜻하고 편하게 휴식을 취합니다. 다시 말하지만 열의 공식은 손, 팔뚝, 손 전체, 다리, 배 (얼굴은 일반적으로 필요하지 않음)와 관련하여 모든 변형에서 재생됩니다. 열의 주제에서, 체온보다 차가운 공기에서 호흡하여 열을 느끼기 쉽기 때문에 호흡으로 나아가는 것이 좋습니다.

4. 호흡은 부드럽고 침착하며 쉽게 호흡합니다. 호흡은 통제 할 필요가 없지만 차가운 공기가 어떻게 오는 지, 차가운 방법을 차분하게 추적합니다. 호흡을 시작할 때 공기가 얼마나 시원하게 차가워 지는지 추적하는 것은 좋은 일이며, 곧 잃어 버리고 따뜻함을 따뜻하게합니다. 즐거운 감각은 당신이 침착하게 이미 따뜻한 공기, 당신, 공기와 같은 것을 놓을 때입니다.

5. 사실, 그 후 당신은 이미 풀립니다. 많은 사람들이 최종 핵심 수식에 의해 도움을받습니다 : "시체가 모양을 잃어 버리면 경계를 잃고 도처에서 어디에도 없으며 머리는 뒤로 던져진 것처럼 보입니다."- 사람이 어디서나 발생하기 때문에 더 자유로운 판타지. AT의 두 번째 단계가 시작됩니다.

자동 교육의 두 번째 단계

두 번째 단계는 전문적인 제안이 필요한 시점입니다. 제안은 직접, 텍스트 및 간접 - 제안 이미지 일 수 있습니다. →보기

특별한 제안을하지 않으면 그 사람은 보통 잠이 들며 아침까지 완전히 쉬고 있습니다. 낮에는 10 분 안에 깨어나고 10 분 후에는 깨어서 새 단장을 할 수있는 제안을 할 수 있습니다.

3 단계 교육

너는 큰 휴식을 취했다. 너는 힘과 에너지로 가득 차있다. 당신은 에너지로 가득 차 있습니다. 정말로 당신이 생각하고 사는 모든 일을하고 싶습니다. 돌아갈 시간이야. 당신은 자신이 앉아 있거나 누워있는이 시간에 자신을 감추고, 당신의 손과, 움직일 수있는 손가락과, 움직일 수있는 당신의 입술을 느끼게됩니다. 스트레칭을하고, 스트레칭을하고, 미소로 눈을 뜰 수 있습니다. 너 일어 났어! 너는 대단한 휴식을 취했다!

마스터 링

AT의 발달의 최적 형태 - 5 분 ​​동안 하루에 5 번. 일반적으로 2 주 후에 휴식 상태가 안정적으로 보입니다. 2 주간 수업을 마친 후에는 스트레스가 많은 상황에서 긴장을 풀 수 있습니다. 어려운 대화, 시험, 공개 연설을하기 전에는 언제든지 쉽고 빠르게 저녁에 잠들 것입니다. 한 달 후, AT의 도움을 받아 낮잠을 자고 10 분간 휴식을 취하고 잠에서 깨어날 수 있습니다.

자가 훈련의 효과

AT를 마스터하고 정기적으로 그것에 종사하는 사람들은 진정으로 육체적 정신적 스트레스를 덜어줍니다. 과로, 신경증 및 정신병의 예방, 즉 스트레스가 많은 질병 (고혈압, 관상 동맥 심장 질환, 위염, 위궤양 및 십이지장 궤양, 궤양 성 대장염, 기관지 천식, 습진, 건선, 알레르기가 계속되면 계속됩니다.)

AT는 빨리 쉬는 데 도움이됩니다. 자급 자족 상태에서의 회복은 수면 중이나 누워있는 것보다 훨씬 빠릅니다. TV를 보거나 음악을 듣습니다.

AT를 사용하면 혈액 순환, 심박수 및 호흡, 심혈관 질환 치료에 매우 중요한 뇌의 혈액 공급과 같은 신체 기능을 독립적으로 조절할 수 있습니다. AT는 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다.

AT는 많은 다른 분야에서 긍정적 인 결과를 제공합니다. 그것은 주의력, 기억력, 상상력, 육체적 노력에 대한 능력과 같은 정신적, 육체적 기능을 활성화 시키며, 스트레스, 정서적 및 지능적 활성화를 통한 합리적 투쟁으로 나쁜 습관을 극복하는 데 도움이됩니다.

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